درمان زانو درد شدید در خانه با 10 تمرین ورزشی

درمان زانو درد فوری در اصفهان

784-10-knee-درمان-زانو-درد-شدید-در-خانه-با-10-تمرین-ورزشی-ورزش-زانو-exercises، 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران

درمان زانو درد شدید در خانه با 10 تمرین ورزشی، دردزانو یک مشکل رایج است. خبر خوب این است که راه های مختلفی برای درمان آن وجود دارد، از جمله کشش زانو و ورزش های تقویتی که می توانید به تنهایی انجام دهید. چه یک ورزشکار رقابتی باشید، چه یک فردی که آخر هفته را با یک پیاده روی روزانه دارید، مقابله با زانو درد می تواند در فعالیت های مورد علاقه شما اختلال ایجاد کند.

شایع ترین بیماری های زانو

فوق تخصص درمان زانو درد اصفهان در مقاله درمان زانو درد شدید در خانه با 10 تمرین ورزشی اظهار میدارند سالانه 18 میلیون نفر برای زانو درد به پزشک مراجعه می کنند که شایع ترین بیماری های زانو به شرح زیر است

  1. استفاده بیش از حد زانو همچون مکانیک ها که مدام روی زانوی خود نشسته کار میکنند یا ورزشکاران دونده.
  2. بیماری آرتروز زانو
  3. تاندونیت زانو (آب آوردن زانو)
  4. بورسیت و التهاب زانو
  5. پارگی مینیسک زانو
  6. رگ به رگ شدن یا پارگی رباط صلیبی زانو
  7. دررفتگی کشکک زانو

در مقاله درمان زانو درد شدید در خانه با 10 تمرین ورزشی، برخی از موثرترین ورزش هایی را که می توانید برای تقویت زانو و کاهش درد زانو انجام دهید، به شما معرفی می کنیم.

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

اگر زانو درد شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت زانو است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کند و همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد. ورزش کردن با زانوی آسیب دیده یا داشتن آرتروز زانو ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانوی شما می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را تشدید کند و انجام فعالیت های روزانه تان را سخت تر کند.

ورزش تصویری برای تقویت زانو

تمرینات کششی و تقویتی ملایم زانو می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند تقویت کند. داشتن ماهیچه های قوی تر می تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی برای درد زانو، حتما با بهترین متخصص زانو یا فیزیوتراپ زانو مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات برای شما بی خطر هستند. بسته به موقعیت شما، ممکن است برخی از تغییرات را توصیه کنند.

درمان قطعی زانو درد خانگی

طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین تنه ممکن است به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند. این می تواند حرکت زانو را آسان تر کند. قبل از شروع حرکات کششی، مهم است که حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن کنید. فعالیت های کم ضربه مانند دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت، پیاده روی یا استفاده از دستگاه بیضوی گزینه های خوبی برای گرم کردن بدن برای انجام تمرینات ورزشی زانو هستند. هنگامی که بدنتان را گرم کردید، سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و پس از اتمام تمرینات تقویت زانو، آنها را تکرار کنید.

تمرینات کششی برای زانو درد

سعی کنید این حرکات کششی و تمرینی را حداقل چهار تا پنج بار در هفته انجام دهید.

1. کشش پاشنه و ساق پا

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران، 1- 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

این کشش عضلات ساق پای شما، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. برای انجام تمرین کشش پاشنه و ساق پا :

  1. رو به دیوار بایستید و دست های خود را روی دیوار قرار دهید
  2. یک پا را تا جایی که می توانید راحت به عقب ببرید.
  3. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
  4. به کشش تکیه دهید و 30 ثانیه نگه دارید. شما باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
  5. پاها را عوض کنید و تکرار کنید. این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
ادامه مطلب  4 دلیل شایع زانو درد چیست

2. کشش عضلات چهارسر ران

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران، 2- 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

به طور خاص این کشش عضلات چهار سر ران و ماهیچه های جلوی ران شما را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران شما کمک کند. برای انجام تمرین کشش عضلات چهار سر ران و ماهیچه های جلوی :

  1. در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
  2. یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسن بالا برود.
  3. مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می توانید راحت به سمت باسن خود بکشید.
  4. 30 ثانیه نگه دارید.
  5. به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
  6. 2 بار در هر طرف تکرار کنید.

3. کشش همسترینگ

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران، 3- 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

عضلات همسترینگ و عضلات پشت ران در این کشش مورد هدف قرار دارند. شما باید این کشش را در پشت ساق پای خود و تا پایه باسن احساس کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا نیز احساس کنید. برای انجام تمرین کشش همسترینگ :

  1. برای این کشش، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
  2. روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت تر است، می‌توانید هر دو زانو را در حالی که پاهایتان صاف روی زمین است خم کنید.
  3. یک پا را از روی زمین بلند کنید.
  4. دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. توجه داشته باشید در این حالت نباید دردی را احساس کنید.
  5. 30 ثانیه نگه دارید.
  6. پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید.
  7. 2 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات تقویتی زانو

با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کنید. برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهند.

4. نیمه اسکات

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران، 4- 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

اسکوات نیمه راهی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها است. برای انجام تمرین نیمه اسکات :

  1. به حالت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
  2. مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی حدود 5 سانت چمباتمه بزنید. این نیمه راه برای یک اسکات کامل است.
  3. چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید.
  4. 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

5. تمرین رایز گوساله

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران، 5- 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

این تمرین پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات ساق پا می شود. برای انجام تمرین رایز گوساله :

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از پشتی صندلی بگیرید.
  2. هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی گوی های پای خود بایستید.
  3. به آرامی پاشنه های خود را به حالت شروع پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است.
  4. 2 تا 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

6. حلقه همسترینگ

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران، 6- 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

تمرین ایستاده حلقه همسترینگ عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد. همچنین برای ثابت نگه داشتن بالا تنه و باسن به قدرت مرکزی خوبی نیاز دارد. برای انجام تمرین حلقه همسترینگ :

  1. رو به دیوار بایستید یا از صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.
  2. یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید، در حالی که بالا تنه خود را ثابت نگه دارید و باسن خود را به سمت جلو نگه دارید.
  3. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
  4. ریلکس شده و به حالت شروع پایین بیایید.
  5. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.
ادامه مطلب  16 مورد جدیدترین درمان پوکی استخوان در اصفهان

7. اکستنشن پا

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران، 7- 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

استفاده از وزن بدن، به جای یک دستگاه وزنه دار، برای تقویت عضله چهار سر ران، به حفظ فشار اضافی روی زانو کمک می کند. برای انجام تمرین اکستنشن پا :

  1. روی یک صندلی بنشینید.
  2. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض باسن.
  3. مستقیم به جلو نگاه کنید، عضلات ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.
    مکث کنید، سپس به موقعیت شروع پایین بیایید.
  4. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

8. بالا آوردن پای مستقیم

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران، 8- 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

بالا بردن مستقیم پاها عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند اگر در پایان حرکت پای خود را خم کنید، باید احساس کنید که ساق پا نیز سفت شده است. از آنجایی که انجام این تمرین آسان تر می‌شود، می‌توانید یک وزنه تقریبا 3 کیلویی به مچ پا اضافه کنید و به تدریج با افزایش قدرت در پاهای خود به وزنه سنگین تر برسید. برای انجام این تمرین:

  1. برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
  2. روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید و یک پای خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید.
  3. چهار سر پای صاف خود را منقبض کنید و به آرامی آن را از روی زمین بلند کنید تا به اندازه زانوی خم شده شما برسد.
  4. در بالا به مدت 5 ثانیه مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید.
  5. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

9. بالا آوردن ساق پا

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران، 8- 10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

این تمرین عضلات رباینده لگن و همچنین باسن شما را تقویت می کند. عضلات ابداکتور لگن شما که در قسمت بیرونی باسن شما قرار دارند به شما کمک می کنند تا به راحتی بایستید، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید. تقویت این عضلات می تواند به پیشگیری و درمان درد لگن و زانو کمک کند. از آنجایی که انجام این تمرین آسان تر می‌شود، می‌توانید یک وزنه تقریبا 3 کیلویی به مچ پا اضافه کنید و با افزایش قدرت در عضلات پای خود، به تدریج به وزنه ای سنگین تر تبدیل کنید. برای انجام این تمرین:

  1. به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سر خود را در گهواره قرار دهید و دست دیگر خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
  2. پای بالایی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید. شما باید این را در کنار باسن خود احساس کنید.
  3. در بالا کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید.
  4. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

10. بالا آوردن مستعد پا

10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده, انواع زانو درد و درمان آن با ورزش, تقویت عضلات چهار سر ران, تقویت عضلات چهار سر ران با دستگاه, تقویت عضلات چهار سر ران با کش, تقویت عضلات چهار سر ران با کش لوپ, تقویت عضلات چهار سر ران در بدنسازی, تقویت عضلات چهار سر ران در خانه, تقویت عضلات چهار سر ران و زانو, تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ, تمرینات تقویتی برای زانوی پرانتزی, تمرینات تقویتی چهار سر زانو, تمرینات تقویتی زانو, تمرینات تقویتی زانو با کش, تمرینات تقویتی زانوا, تمرینات تقویتی زانوی, تمرینات تقویتی زانوی ضربدری, تمرینات تقویتی عضلات چهار سر زانو, تمرینات کششی برای زانو درد, تمرینات کششی برای زانو دردسر, تمرینات کششی برای زانو دردم, تمرینات کششی برای زانو دردی, تمرینات کششی برای زانو دردیم, حرکات تقویتی زانو, حرکات کششی برای درمان زانو درد, حرکات کششی برای رفع زانو درد, حرکات کششی برای زانو درد, حرکات کششی مناسب برای زانو درد, درمان خانگي زانو درد, درمان خانگی زانو درد, درمان خانگی زانو درد با پودر زردچوبه, درمان خانگی زانو درد با طب سنتی, درمان خانگی زانو درد در افراد مسن, درمان خانگی زانو درد سالمندان, درمان خانگی زانو درد عصبی, درمان خانگی زانو درد فوری, درمان خانگی زانو درد کودکان, درمان خانگی زانو دردی, درمان خانگی و فوری زانو درد, درمان درد پشت زانو با ورزش, درمان درد کشکک زانو با ورزش, درمان درد مفصل زانو با ورزش, درمان زانو درد با دنبه, درمان زانو درد با روغن سیاه دانه, درمان زانو درد با زردچوبه, درمان زانو درد با زنجبیل, درمان زانو درد با طب سنتی, درمان زانو درد با عسل, درمان زانو درد با عسل و سیاهدانه, درمان زانو درد با کلم, درمان زانو درد با نمک, درمان زانو درد با ورزش, درمان زانو درد با ورزش یوگا, درمان زانو درد خانگی, درمان زانو درد خفیف, درمان زانو درد داریوش, درمان زانو درد در افراد مسن, درمان زانو درد دکتر خیراندیش, درمان زانو درد سریع, درمان زانو درد شدید, درمان زانو درد شدید radio, درمان زانو درد شدید rag, درمان زانو درد شدید rau, درمان زانو درد شدید remix, درمان زانو درد شدید ringtone, درمان زانو درد شدید text, درمان زانو درد شدید this, درمان زانو درد شدید translate, درمان زانو درد شدید u2, درمان زانو درد شدید una, درمان زانو درد شدید unavailable, درمان زانو درد شدید unstoppable, درمان زانو درد شدید videos, درمان زانو درد شدید vpn, درمان زانو درد شدید west, درمان زانو درد شدید why, درمان زانو درد شدید xmas, درمان زانو درد شدید xu, درمان زانو درد شدید xu kai, درمان زانو درد شدید xuân, درمان زانو درد شدید ya, درمان زانو درد شدید you, درمان زانو درد شدید youtube, درمان زانو درد شدید zhou, درمان زانو درد شدید zitate, درمان زانو درد شدید با طب سنتی, درمان زانو درد شدید با ورزش, درمان زانو درد شدید چیست, درمان زانو درد شدید در افراد مسن, درمان زانو درد شدید در جوانان, درمان زانو درد شدید در طب اسلامی, درمان زانو درد شدید در طب سنتی, درمان زانو درد شدید دکتر خیراندیش, درمان زانو درد شدید نی نی سایت, درمان زانو درد فوری, درمان زانو درد فوری است, درمان زانو درد فوریه, درمان زانو درد نی نی سایت, درمان فوری پادرد و زانو درد, درمان فوری زانو درد روماتیسم, درمان فوری زانو درد شدید, درمان قطعی زانو درد خانگی, راه درمان زانو درد با ورزش, راه مقابله با زانو درد, راههای درمان زانو درد با ورزش, رفع زانو درد با ورزش, رفع زانو درد سریع, زآنو درد ورزش تصویری برای تقویت زانو, زانو درد و درمان آن با ورزش, عضلات چهار سر ران بدنسازی, عضلات چهار سر ران چیست, عضلات چهار سر ران زانو, عضلات چهار سر ران کجاست, عضلات چهار سر ران کدامند, عضلات چهارسر ران, عضلات چهارسر رانی, عضله چهار سر ران کجاست, عضله چهارسر ران, عضله چهارسر رانی, فوق تخصص درمان زانو درد در اصفهان, فوق تخصص درمان زانو درد در اهواز, فوق تخصص درمان زانو درد در تبریز, فوق تخصص درمان زانو درد در تهران, فوق تخصص درمان زانو درد در شیراز, فوق تخصص درمان زانو درد در قزوین, فوق تخصص درمان زانو درد در کرج, فوق تخصص درمان زانو درد در کرمانشاه, فوق تخصص درمان زانو درد در مشهد, فوق تخصص درمان زانو دردهای, مقابله با زانو درد, مقابله زانو درد دارم, مقابله زانو درد داریوش, مقابله زانو درد دختر, ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده, ورزش تصویری برای تقویت زانو, ورزش تقویت زانوی آسیب دیده, ورزش عضلات چهار سر ران, ورزش عضله چهار سر ران، 10-10 ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده

تمرین بالا آوردن پا روی همسترینگ شما کار می کند. از آنجایی که انجام این تمرین آسان تر می‌شود، می‌توانید یک وزنه تقریبا 3 کیلویی به مچ پا اضافه کنید و با افزایش قدرت در عضلات پای خود، به تدریج به وزنه ای سنگین تر برسید. برای انجام این تمرین:

  1. برای این تمرین، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر خود استفاده کنید.
  2. روی شکم خود دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید. می توانید اجازه دهید سرتان روی بازوهایتان قرار بگیرد.
  3. عضلات سرینی و همسترینگ خود را در پای چپ خود درگیر کرده و پای خود را تا جایی که می توانید بدون ایجاد درد بالا ببرید. در طول این تمرین حتما استخوان های لگن خود را روی زمین نگه دارید.
  4. پای خود را به مدت 5 ثانیه در حالت بلند نگه دارید.
  5. پای خود را پایین بیاورید، 2 ثانیه استراحت کنید، سپس تکرار کنید.
  6. 2 تا 3 ست 10 تکراری برای هر پا انجام دهید.

تمرینات ورزشی تقویت زانو

هنگامی که قدرت را در زانوهای خود ایجاد کردید، ممکن است بخواهید تمرینات کم ضربه را به برنامه خود اضافه کنید. ورزش های کم ضربه معمولاً نسبت به تمرینات با ضربه زیاد، مانند دویدن یا پریدن، استرس و فشار کمتری به مفاصل شما وارد می کنند. چند نمونه خوب از تمرینات کم تاثیر به شرح زیر است.

ادامه مطلب  درباره فوق تخصص جراح خوب زانو

ورزش یوگا برای تقویت زانو

بهترین ورزش برای آرتروز زانو

ورزش برای درمان آرتروز زانو : حرکت کیک بک : پا را از زمین بلند کرده و زانو را خم کنید، پاشنه را به سمت باسن بیاورید. چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیایید. لازم است زانوها باید در یک راستا قرار بگیرند و حالت صاف داشته باشند. 10-25 بار تکرار کنید و چند بار در روز تکرار کنید.

چه چیز دیگری می تواند به درد زانو کمک کند؟

یافتن مسکن درد زانو بستگی به علت یا مسئله ای دارد که انجام فعالیت های روزانه را برای شما دشوار می کند. حمل وزن اضافی فشار بیشتری را به زانوهای شما وارد می کند که ممکن است منجر به آرتروز زانو شود. موثرترین درمان، در این مورد، درمان زانو درد با کاهش اضافه وزن افراد چاق است. پزشکان خوب زانو ممکن است ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کمک به کاهش وزن و تقویت عضلات پایین تنه، به خصوص اطراف زانو، توصیه کند.

محققان یک مطالعه مورد اعتماد در سال 2013 انجام دادند و دریافتند که بزرگسالان مبتلا به اضافه وزن و آرتروز زانو پس از 18 ماه رژیم غذایی و برنامه ورزشی، کاهش وزن و بهبود درد زانو را تجربه کردند.

درمان خانگی زانو درد

پزشکان متخصص زانو در برخی موارد درمان خانگی زانو درد را به روش RICE – که مخفف استراحت، یخ، فشرده سازی و ارتفاع است و فیزیوتراپی را پیشنهاد می کند. ممکن دکتر متخصص زانو شما را به یک فیزیوتراپیست زانو معرفی کند که می تواند برای شما برنامه ای ایجاد کند که شامل طیف وسیعی از تمرینات حرکتی، کشش ها و حرکات تقویت عضلانی باشد.

بیماری زانو درد

زانو درد یک بیماری شایع است که سالانه بیش از 18 میلیون بزرگسال را مبتلا می کند. انجام تمرینات کششی و تقویتی که عضلاتی که از زانوهای شما حمایت می کنند را هدف قرار می دهد، ممکن است به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب های بعدی کمک کند.

با هر نوع درد مفصلی، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشکان متخصص در این حوزه صحبت کنید تا به شما کمک کنند تا تمریناتی را که برای شما ایمن تر هستند انتخاب کنید. پزشکان متخصص درمان زانو درد همچنین می توانند تغییراتی را بر اساس درد زانو و علت اصلی آن توصیه کنند.

آیا دویدن روی تردمیل باعث زانو درد می شود؟

دویدن روی تردمیل در صورتی که به درستی انجام شود و با رعایت تکنیک های صحیح، می‌تواند برای سلامتی بسیار مفید باشد. با این حال، اگر از تردمیل به نحوی استفاده شود که فشار زیادی به زانوها وارد شود، ممکن است باعث درد و آسیب به زانوها شود. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است قبل از شروع تمرین، با یک مربی ورزشی با بهترین دکتر زانو درد در اصفهان مشورت کنید و رعایت تکنیک های درست دویدن روی تردمیل را به خوبی یاد بگیرید.

ایا استفاده از تردمیل ضرر دارد؟

استفاده بیش از حد از تردمیل ممکن است باعث آسیب به زانوها شود، اما استفاده معمول و با توجه به راهنمایی های صحیح و توصیه های پزشکی می‌تواند یک فعالیت بسیار مفید و سالم باشد. به همین دلیل، بهتر است قبل از شروع هر نوع فعالیت ورزشی، با دکتر متخصص زانو مشورت کنید.

درمان زانو درد در کلینیک زانو اصفهان

با مطالعه نوشته درمان زانو درد شدید در خانه با 10 تمرین ورزشی بیماران باید برای اطلاعات کامل در مورد سلامتی، سؤالات پزشکی و گزینه های درمانی، از جمله خطرات یا مزایای استفاده از دارو، تمرینات ورزشی زانو و … با یک پزشک متخصص مشورت کنند.

این اطلاعات هیچ درمان یا دارویی را به عنوان ایمن، موثر یا تایید شده برای درمان یک بیمار خاص تایید نمی کند. دکتر مهدی معزی جراح زانو شما را تشویق می کند که هر گونه سوال یا نگرانی در ارتباط با درمان درد زانو ممکن است داشته باشید با ایشان در مرکز فوق تخصصی زانو در اصفهان در میان بگذارید.

4.9/5 (15 دیدگاه ها)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سه × 5 =